Músculos respiratorios

Los músculos sinergistas, que ayudan al diafragma en la respiración, son los siguientes:

- Escalenos. Se encuentran en las caras laterales del cuello, y está compuesto por tres fascículos dispuestos en forma de escalera.

- Serrato menor posterosuperior. Músculo profundo, situado bajo la escápula. Se inserta en las primeras costillas, por lo que ayudará a elevarlas en el acto respiratorio.

- Esternocleidomastoideo. Va del esternón a la clavícula y al hueso temporal. Controla la inclinacion lateral y la rotación de la cabeza.

- Supracostales. Unen la parte superior externa de una costilla con la apófisis trasversa de la vértebra supradyacente. Con la columna vertebral fija, produce la elevación de las costillas.

- Gran oblícuo. Se sitúa en la parte anterolateral del abdomen.

- Oblícuo menor. Ocupa la cara interna del obícuo mayor, aunque es mas pequeño. En la siguiente imagen se distinguen perfectamente los dos oblicuos con el transverso del abdomen.

- Cuadrado lumbar. está situado en la cara posterolateral del abdomen. Desde la cresta iliaca hasta la 12º costilla, dirigiéndose hacia arriba y hacia dentro.

- Triangular del esternón. Está en la cara posterior del esternón, y se inserta en los cartílagos costales 2-6. 

- Serrato menor posteroinferior. Parte inferior del dorso. Desde las apófisis espinosas de las tres primera lumbares y última dorsal, a las 4 últimas costillas.

- Diafragma. Por supuesto, es el mayor músculo encargado de la respiración en el cuerpo. Se sitúa bajo los pulmones, protegido por las costillas. 

Ejercicios para una hernia discal

Cualquier programa que se aplique debe estar supervisado y controlado por un médico experto.

Propuesta de ejercicios para rehabilitación de una hernia discal con dolor en la zona lumbar, durante 4 semanas.

1ª Semana.

Lo primero que debemos “entrenar”, es el control postural. Hay que tener mucho cuidado con la espalda, ya que se puede hacer mucho daño y ralentizar la rehabilitación o incluso empeorar si no se tiene cuidado.

El ejercicio se comenzará cuando haya pasado la fase aguda de dolor, nunca antes. Comenzaremos cono ejercicios anaeróbicos muy leves. La primera semana, empezaremos con un poco de caminata, andar de forma suave. Ejercicios sin mucha intensidad, y siempre midiendo el dolor y la capacidad.

Después haremos unos pequeños estiramientos. Esta semana será la mayoría en trabajo isométrico:

1.       Nos tumbamos boca arriba, y doblamos una pierna hacia el pecho con ayuda de las manos. Mantenemos la posición 30 seg. y repetimos 10 veces con cada pierna.

2.       Apoyando en el suelo hombros y pies, tumbado boca arriba tratamos de mantener la cadera alta formando una línea recta con los muslos y el tronco. Mantenemos la posición unos segundos y nos relajamos. Repetimos 10 veces el ejercicio.

3.       Con una goma, elevamos una pierna a la vertical (con la otra pierna doblada apoyada en el suelo). Enganchamos la goma el pie elevado y tratamos de estirar hacia abajo, estirando la rodilla.

El nivel de trabajo será lento, con poca intensidad y mucho control. Haremos esta secuencia tres días a la semana (por ejemplo: lunes, martes y miércoles)

2ª Semana

Mantenemos los ejercicios de la semana pasada. Introducimos un poco más de volumen y de intensidad en los ejercicios, siempre dentro de los límites y sin sobrecargar la zona dañada.

En los estiramientos introduciremos ejercicios de movilidad articular añadidos al calentamiento ya establecido. Entre 7-10 repeticiones:

Tumbados en el suelo:

-          Con la pierna elevada a 90º, desplazarla lateralmente cruzándola hacia el suelo en el lado contrario.

-          Una rodilla doblada con el pie en el suelo, y la otra doblada hacia el pecho, con el pie en la rodilla de la otra pierna. Se cruzan ligeramente, y se empuja hacia el suelo de la pierna elevada. Los brazos estirados en cruz y la cabeza ladeada hacia el lado contrario al de las piernas.

-          Basculación de la cadera. Tumbados con las rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo separados a la altura de los hombros (la tomaremos como posición base). Primero hacemos la basculación sin separar la espalda del suelo, y después elevando la cadera hasta quedarse con el cuerpo totalmente recto.

-          En la misma posición base del anterior ejercicio, desplazamos una rodilla hacia el suelo de su lado y lentamente la estiramos a ras del suelo (como si hiciéramos círculos). Repetiremos el ejercicio con la otra pierna, de forma intercalada.

-          Desde una posición a cuatro patas, apoyadas las rodillas y las manos (más o menos a la misma altura, separadas a la distancia de los hombros), trataremos de elevar y bajar la espalda, creando así una alineación con la cadera.

-          Desde la posición base, elevaremos una pierna, doblada a 90º, hacia el pecho. Las manos permanecerán apoyadas en el suelo.

-          Partiendo de la posición base, elevamos una rodilla doblada hacia el pecho, y la estiramos hacia abajo creando un ángulo de 45º con el cuerpo.

3ª semana

Continuamos con la rutina, 3 días en semana, aumentando un poco más la intensidad de los ejercicios. Tenemos que ir aumentando la movilidad articular y dominando los controles posturales.

Empezamos a introducir ejercicios con pelota de pilates:

1.       Con los pies apoyados en el suelo, apoyamos los codos en la pelota y, poniendo todo el cuerpo en línea recta, tratamos de mantener la posición.

2.       Nos ponemos en posición de sentadilla sujetando con la espalda la pelota entre la pared y nosotros.

3.       Con los pies en el suelo, apoyamos la espalda en la pelota y hacemos abdominales. Siempre controlando la posición de la espalda, y no hacer fuerza con ella el elevar el cuerpo.

4.       Agarramos la pelota entre las piernas y tratamos de mantenerla elevada del suelo, con las piernas dobladas aproximadamente 90º.

5.       Tumbados en el suelo, ponemos las piernas sobre la pelota (dobladas). Los brazos en el suelo al lado del tronco. Elevamos una pierna a la vez que elevamos el brazo del lado contrario.

6.       Nos tumbamos sobre la pelota, boca abajo, y elevamos a la vez una pierna y el brazo contrario, intentando formar una línea recta entre ambas y con el cuerpo.

7.       En la misma posición anterior, mantenemos el equilibrio sobre la pelota, tumbados boca abajo, sin apoyarse en el suelo.

4ª semana

Dejamos el ejercicio de caminar. Lo vamos a cambiar por la actividad de natación. Se introducirá poco a poco, empezando con poca intensidad e incrementándola poco a poco, igual que hemos hecho con los demás ejercicios.

Esta semana se mantendrán todavía los ejercicios de movilidad articular que hemos estado haciendo hasta ahora, y se seguirán haciendo un tiempo más para rehabilitar y para prevenir.

La natación es recomendable que se mantenga, y también pueden ser buenas actividades como el pilates. 

La columna vertebral

La columna vertebral (también llamada espina dorsal o raquis) es una compleja estructura ósteo-fibro-cartilaginosa articulada y resistente. Va desde la cabeza, la cual sostiene, hasta la pelvis a la que da soporte.

La columna vertebral consta de cinco regiones conformadas por entre 26 ó 33 vértebras (varían según el autor porque algunas se encuentran unidas):

·         7 vértebras cervicales (C1-C7)

·         12 vértebras torácicas (T1-T12)

·         5 vértebras lumbares ( L1-L5)

·         Sacro (5 vértebras unidas)

·         Coxis (4 vértebras unidas)

La diferencia entre el número de vertebras depende de la edad del individuo, ya que nacemos con 33 y en la edad adulta las de la región coxígea y el sacro se unifican, tratándose como dos huesos únicos.

Cada región consta de sus propias características, amoldadas a su función, e incluso cada vértebra difiera de las demás (aunque existe una vértebra tipo). De esta forma, las vértebras de los extremos de cada región se van acercando en forma a las que la siguen o anteceden.

Sus funciones son diversas y variadas, pero la principal es de sostén y protección. El sostén que proporciona es tanto estático como dinámico. Y en cuanto a la protección, recubre una parte vital del sistema nervioso: la médula espinal (tejido nervioso encargado de transmitir la información del cerebro al aparato locomotor). Además, no podemos olvidar que la columna vertebral permite el desplazamiento en bipedestación, es decir, de pie. También es la que posibilita el movimiento del tronco.

Como hemos dicho, la columna vertebral está formada por diferentes huesos denominados vértebras, superpuestas y articuladas entre sí. Para evitar el rozamiento entre los huesos y facilitar la movilidad, entre las vértebras encontramos unos tejidos denominados discos intervertebrales, que aportan flexibilidad y hacen de amortiguadores. Estos discos están formados en el centro por una sustancia gelatinosa envuelta por otra sustancia fibrosa que la mantiene en su lugar. Y en cuanto a su estructura ósea general, el cuerpo vertebral tiene la estructura de un hueso corto, por lo que consta de tejido esponjoso en el centro rodeado por una capa de hueso denso.

La columna vertebral se sitúa en la parte central dorsal del cuerpo. Si la miramos desde atrás, parece que forma una línea recta, pero desde la vista lateral se ve que no es así. Debido a la forma de las vértebras, y para poder desarrollar correctamente su función, la columna tiene una serie de curvaturas. Las hay de dos tipos: cifosis y lordosis. La cifosis es la curvatura que produce una concavidad anterior (y por tanto una convexidad dorsal). La lordosis, al contrario, dispone una convexidad anterior y una concavidad dorsal. Cada zona de la columna consta de una u otra curvatura, intercalándose:

-          Zona cervical: lordosis

-          Zona torácica: cifosis

-          Zona lumbar: lordosis

-          Zona sacro-coxígea: cifosis

Estas curvaturas son las que le proporcionan a la columna tanto la estabilidad como la flexibilidad.

Vistas las generalidades de la columna, vamos a adentrarnos un poco más en las diferencias entre cada zona y los tipos de vértebras.

VÉRTEBRA TIPO

Aunque cada vértebra tiene unas características propias, podemos encontrar una vértebra tipo con las diferentes partes que componen cada uno de los pequeños huesos. Podemos encontrar dos partes principales: el cuerpo vertebral y el arco posterior.

El cuerpo vertebral se trata de una masa ósea que constituye la parte más compacta de la vértebra. Adherido a éste, por la parte posterior, se encuentra el arco vertebral. Tiene forma de herradura, y en él se encuentran a los laterales las apófisis articulares, las apófisis transversas, las apófisis espinosas, las láminas y los pedículos. Para comprender se estructura, nada mejor que ver una imagen.

Aunque como hemos hablado, cada región, e incluso cada vértebra, tiene sus propias características, que vamos a ver a continuación.

CERVICALES

La región cervical está compuesta por 7 vértebras, que van desde la C1 a la C7. Destacan por sus apófisis espinosas pequeñas, exceptuando las dos primeras vértebras. Son las vértebras que sostienen la cabeza, y como hemos visto, están articuladas en forma de lordosis. Estas primeras vértebras nos permiten la movilidad del cuello: lateral, rotación y flexo-extensión. Dentro de esta región hay dos vértebras que destacan especialmente entre las demás: la C1 y la C2. Responden, respectivamente, al nombre de Atlas y Axis. Éstas vertebras se articulan de forma diferente al resto y su forma es particularmente distinta, y gracias a éste hecho su articulación nos permite la movilidad del cuello.

El atlas tiene la particularidad estructural de que carece de verdadero cuerpo vertebral. El resto de elementos se pueden encontrar, pero están reducidos. La cara inferior tiene una carilla articular para el axis, casi plana. En la parte posterior, en la línea media, tiene otra carilla articular para la apófisis odontoides del axis.

El axis principalmente se caracteriza por  la apófisis odontoides de la que hablaba, que es una prominencia vertical que sobresale por la cara superior. Tiene las apófisis transversas muy cortas, y la espinosa muy ancha.

REGIÓN TORÁCICA

La región torácica, o dorsal, consta de 12 vértebras, T1-T12 (D1-D12). En éstas vértebras se articulan las costillas, y debido a esto es una región más rígida. A éste nivel se encuentran los pulmones, el corazón, y otros órganos vitales que protegen junto con la caja torácica, por lo que la columna debe evitar una excesiva flexión. Según vamos descendiendo, las vértebras van siendo más grandes. La vértebra más característica de esta zona es la D12 o T12. Ésta es la última, y por tanto tiene una forma un tanto amoldada a la siguiente región. El cuerpo se acerca un poco en forma y tamaño a la región lumbar, y sus carillas articulares inferiores son convexas, y está dirigidas hacia los laterales para encajar adecuadamente con la primera vértebra lumbar.

REGIÓN LUMBAR

Compuesto por 5 vértebras, L1-L5. Estas vértebras son especialmente grandes debido al peso que tienen que soportar. Formando la tercera curva fisiológica, una lordosis, permiten un rango muy grande de flexión y extensión del troco, así como de flexión lateral, siendo éste uno de los segmentos que mayor movilidad permite en toda la columna. También aumentan su voluminosidad según descendemos, al igual que en las dorsales. Tienen las apófisis transversas incompletas, y son más anchas de lado a lado que de adelante a atrás.

REGIÓN SACRO-COXÍGEA

Es la última parte de la columna. Son dos partes separadas, formadas en un principio por 5 y 4 vértebras respectivamente, pero que se encuentran fusionadas formando así dos huesos únicos. Son las únicas vértebras entre las que no existe disco vertebral. A pesar de ser la parte final de la columna, el coccis no soporta peso corporal, sino que ofrece inserciones. La articulación sacrococcigea es una anfiartrosis sin apenas movimiento.