Ejercicios para una hernia discal

Cualquier programa que se aplique debe estar supervisado y controlado por un médico experto.

Propuesta de ejercicios para rehabilitación de una hernia discal con dolor en la zona lumbar, durante 4 semanas.

1ª Semana.

Lo primero que debemos “entrenar”, es el control postural. Hay que tener mucho cuidado con la espalda, ya que se puede hacer mucho daño y ralentizar la rehabilitación o incluso empeorar si no se tiene cuidado.

El ejercicio se comenzará cuando haya pasado la fase aguda de dolor, nunca antes. Comenzaremos cono ejercicios anaeróbicos muy leves. La primera semana, empezaremos con un poco de caminata, andar de forma suave. Ejercicios sin mucha intensidad, y siempre midiendo el dolor y la capacidad.

Después haremos unos pequeños estiramientos. Esta semana será la mayoría en trabajo isométrico:

1.       Nos tumbamos boca arriba, y doblamos una pierna hacia el pecho con ayuda de las manos. Mantenemos la posición 30 seg. y repetimos 10 veces con cada pierna.

2.       Apoyando en el suelo hombros y pies, tumbado boca arriba tratamos de mantener la cadera alta formando una línea recta con los muslos y el tronco. Mantenemos la posición unos segundos y nos relajamos. Repetimos 10 veces el ejercicio.

3.       Con una goma, elevamos una pierna a la vertical (con la otra pierna doblada apoyada en el suelo). Enganchamos la goma el pie elevado y tratamos de estirar hacia abajo, estirando la rodilla.

El nivel de trabajo será lento, con poca intensidad y mucho control. Haremos esta secuencia tres días a la semana (por ejemplo: lunes, martes y miércoles)

2ª Semana

Mantenemos los ejercicios de la semana pasada. Introducimos un poco más de volumen y de intensidad en los ejercicios, siempre dentro de los límites y sin sobrecargar la zona dañada.

En los estiramientos introduciremos ejercicios de movilidad articular añadidos al calentamiento ya establecido. Entre 7-10 repeticiones:

Tumbados en el suelo:

-          Con la pierna elevada a 90º, desplazarla lateralmente cruzándola hacia el suelo en el lado contrario.

-          Una rodilla doblada con el pie en el suelo, y la otra doblada hacia el pecho, con el pie en la rodilla de la otra pierna. Se cruzan ligeramente, y se empuja hacia el suelo de la pierna elevada. Los brazos estirados en cruz y la cabeza ladeada hacia el lado contrario al de las piernas.

-          Basculación de la cadera. Tumbados con las rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo separados a la altura de los hombros (la tomaremos como posición base). Primero hacemos la basculación sin separar la espalda del suelo, y después elevando la cadera hasta quedarse con el cuerpo totalmente recto.

-          En la misma posición base del anterior ejercicio, desplazamos una rodilla hacia el suelo de su lado y lentamente la estiramos a ras del suelo (como si hiciéramos círculos). Repetiremos el ejercicio con la otra pierna, de forma intercalada.

-          Desde una posición a cuatro patas, apoyadas las rodillas y las manos (más o menos a la misma altura, separadas a la distancia de los hombros), trataremos de elevar y bajar la espalda, creando así una alineación con la cadera.

-          Desde la posición base, elevaremos una pierna, doblada a 90º, hacia el pecho. Las manos permanecerán apoyadas en el suelo.

-          Partiendo de la posición base, elevamos una rodilla doblada hacia el pecho, y la estiramos hacia abajo creando un ángulo de 45º con el cuerpo.

3ª semana

Continuamos con la rutina, 3 días en semana, aumentando un poco más la intensidad de los ejercicios. Tenemos que ir aumentando la movilidad articular y dominando los controles posturales.

Empezamos a introducir ejercicios con pelota de pilates:

1.       Con los pies apoyados en el suelo, apoyamos los codos en la pelota y, poniendo todo el cuerpo en línea recta, tratamos de mantener la posición.

2.       Nos ponemos en posición de sentadilla sujetando con la espalda la pelota entre la pared y nosotros.

3.       Con los pies en el suelo, apoyamos la espalda en la pelota y hacemos abdominales. Siempre controlando la posición de la espalda, y no hacer fuerza con ella el elevar el cuerpo.

4.       Agarramos la pelota entre las piernas y tratamos de mantenerla elevada del suelo, con las piernas dobladas aproximadamente 90º.

5.       Tumbados en el suelo, ponemos las piernas sobre la pelota (dobladas). Los brazos en el suelo al lado del tronco. Elevamos una pierna a la vez que elevamos el brazo del lado contrario.

6.       Nos tumbamos sobre la pelota, boca abajo, y elevamos a la vez una pierna y el brazo contrario, intentando formar una línea recta entre ambas y con el cuerpo.

7.       En la misma posición anterior, mantenemos el equilibrio sobre la pelota, tumbados boca abajo, sin apoyarse en el suelo.

4ª semana

Dejamos el ejercicio de caminar. Lo vamos a cambiar por la actividad de natación. Se introducirá poco a poco, empezando con poca intensidad e incrementándola poco a poco, igual que hemos hecho con los demás ejercicios.

Esta semana se mantendrán todavía los ejercicios de movilidad articular que hemos estado haciendo hasta ahora, y se seguirán haciendo un tiempo más para rehabilitar y para prevenir.

La natación es recomendable que se mantenga, y también pueden ser buenas actividades como el pilates.